Alimentation

Sortir de l’alimentation émotionnelle

L’alimentation émotionnelle est souvent montrée du doigt comme la cause des problèmes de poids, pourtant les envies de manger émotionnelles sont tout aussi normales et nécessaires à notre équilibre que la faim. En réalité, manger ne nourrit pas seulement notre corps, il nourrit également notre cœur et notre esprit. Toutefois, quand l’alimentation émotionnelle se transforme en compulsion, cela devient problématique. Nous allons donc voir ensemble comment faire pour ne pas que ça arrive !

Sortir de l'alimentation émotionnelle
Retrouver la sérénité alimentaire

La différence entre la faim physique  et la faim émotionnelle :

On confond souvent les envies de manger avec la faim. Beaucoup de personnes pensent qu’elles ont faim tout le temps alors qu’en réalité, elles ont envie de manger tout le temps. Ce sont des envies de manger émotionnelles.

Contrairement aux envies de manger émotionnelles, la faim est graduelle. Les sensations physiques de la faim apparaissent doucement. Au départ, nous ressentons un petit creux dans le ventre, notre gorge qui se resserre, ou une salivation plus grande. 

La faim est généralement perçue par vague. Si nous ne répondons pas à notre faim quand elle apparaît, les sensations qui l’accompagnent disparaissent pour réapparaître un peu plus tard, de façon plus intense et prononcée. Notre ventre se met à gargouiller, nous nous sentons fatiguées et avons des difficultés à nous concentrer, nous devenons moins patients et facilement irritables. 

Toutefois, à force de ne pas répondre à sa faim quand elle se présente, -notamment quand on suit un régime ou des règles alimentaires, qui nous dictent quoi, quand et comment manger, – nous nous déconnectons peu à peu de notre corps et nous finissons par ne plus identifier nos sensations corporelles. Et la faim n’est plus ressentie de manière évidente.

Alors qu’une envie de manger émotionnelle apparaît soudainement, de façon intense et ne nous quitte pas. Nous pouvons essayer de nous occuper l’esprit en pratiquant une autre activité, mais nous continuons à penser à ce délicieux beignet qui nous attend dans le placard. Cette pensée devient une obsession, jusqu’à ce que finalement nous y cédions.

D’où viennent les envies de manger émotionnelles ?

Les envies de manger émotionnelles sont mal vue, pourtant elles sont tout à fait normales et physiologiques comme l’indique le rapport de l’ANSES (2010). Absolument tout le monde en a, même les animaux ! 

Tout comme il existe une régulation énergétique et nutritionnelle, il existe également une régulation alimentaire des émotions. 

La nourriture a un impact naturel sur nos émotions. Elle permet d’atténuer des émotions négatives ou de renforcer des émotions positives. 

Grâce aux substances apaisantes qu’elle contient, la nourriture nous apaise. D’ailleurs nous en faisons l’expérience chaque jour. Une fois notre repas terminé, nous nous sentons généralement plus détendus.

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Du moins, si nous ne voyons pas la nourriture comme notre ennemi. 

Et plus particulièrement les aliments gras et sucrés. Puisque ce sont précisément ces aliments qui permettent la libération de dopamine dans notre cerveau, aux vertus réconfortantes et apaisantes. 

Comment apaiser une envie de manger émotionnelle ?

Les aliments réconfortants sont les seuls aliments capables de calmer nos envies de manger émotionnelles. Impossible de s’apaiser avec des yaourts à 0% ou des légumes à la vapeur. 

Notre apaisement n’est possible que si :

On mange l’aliment qui nous fait envie : Du saucisson n’apaisera jamais une envie de chocolat.

On apprécie ce qu’on mange : Le fromage de chèvre n’apaise que les personnes qui l’apprécient. 

On mange sans culpabiliser : La culpabilité enlève tout plaisir à l’acte de manger. 

Sortir des compulsions

En observant ces trois conditions, nous mangeons avec plaisir l’aliment calorique de notre choix et notre envie de manger disparaît d’elle-même.

Quand on a un petit coup de déprime, qu’on se sent stressé ou fatigué, on décide de manger quelque chose pour aller mieux. Une fois mangé, on se sent effectivement mieux. Notre état émotionnel et notre humeur se sont régulés. Nous avons obtenu un réconfort alimentaire sans que ça n’ait de conséquence sur notre poids.

Pourquoi l’alimentation émotionnelle se transforme en compulsion ?

Lorsque nous ne voulons pas répondre à nos envies de manger émotionnelles ou que nous mangeons en ayant peur des conséquences que cela pourrait avoir sur notre ligne, ce sentiment d’insécurité transforme notre envie de manger en compulsion. 

En réalité, manger avec crainte ne nous aide pas à améliorer notre humeur, bien au contraire, ça la dégrade. Nous nous sentons moins bien après avoir succombé à notre envie de manger. Les émotions désagréables qui en ressortent augmentent alors nos envies de manger émotionnelles dans le but de nous réconforter. 

Malheureusement, le réconfort ne vient jamais. Et on finit par manger de grandes quantités de nourriture.  

Nous avons beaucoup de difficultés à réguler nos émotions et cela entraîne également des difficultés pour notre corps à réguler notre poids. 

Sortir des compulsions

Comment faire en sorte que les envies de manger émotionnelles ne se transforment pas en compulsion ?

La seule solution pour que l’alimentation émotionnelle ne se transforment pas en compulsion est de ne pas lutter contre nos envies de manger émotionnelles. 

Il faut absolument les voir comme des envies tout à fait normales. Tout comme la faim. Elles ont toutes les deux un rôle important que ce soit de régulateur énergétique, nutritionnel ou émotionnel. 

Pour éviter les compulsions, il est important d’apprendre à répondre à nos envies de manger émotionnel.

1. Choisir l’aliment dont on a envie

De nos jours, les aliments gras et sucrés sont catalogués comme grossissants. Cette idée reçue a fait des ravages sur notre sérénité alimentaire et nous empêche également de répondre à nos véritables envies alimentaires.

Bien souvent, pour éviter de succomber à notre envie de chocolat, de saucisson ou de fromage, nous préférons manger des noix, une pomme ou des bâtonnets de carottes. 

Mais nous aurons beau manger tous les bâtonnets de carottes que nous pouvons, ils ne satisferont pas notre envie de chocolat pour autant.  

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Seul du chocolat pourra nous combler. 

2. Prendre du plaisir 

Nous avons vu que seuls les aliments caloriques peuvent nous apporter du réconfort. Et bien sûr, manger l’aliment qui nous fait envie.

Seulement, parfois, le goût n’est pas au rendez-vous. 

Cela arrive par exemple si nous avons envie de chocolat au lait mais que nous mangeons du chocolat noir à la place.

À ce moment-là, nous ne prenons pas autant de plaisir à manger et notre envie n’est pas totalement satisfaite. Nous pouvons même ressentir de la frustration.

Faire la paix avec la nourriture

3. Manger sans culpabiliser

Et pour finir, il est primordial d’instaurer un climat de sérénité alimentaire.

Le plus souvent, avant même de succomber à notre envie de chocolat, nous entrons déjà dans une lutte contre nous-même : Est-ce vraiment une bonne idée ? Probablement pas, ça va sûrement me faire prendre du poids mais j’en ai tellement envie… Tant pis, je le fais quand même.

Seulement, quand on fini par manger notre carré de chocolat, notre attention est focalisée sur notre peur de grossir en le mangeant ou notre effort de contrôle pour ne pas en manger en trop grande quantité , plutôt que sur le plaisir que l’on ressent.

Il faut apprendre à se donner la permission inconditionnelle de répondre à ses envies de manger.

Ce n’est qu’en mangeant sans aucune prise de tête que nous pourrons prendre du plaisir à manger et nous apaiser véritablement.

4. Répondre systématiquement à ses envies de manger

Répondre à toutes nos envies de manger émotionnelles est le meilleur moyen de diminuer le nombre de nos envies. Alors que lutter contre elles ne fait qu’augmenter le nombre de nos envies de manger émotionnelles.

Il se peut qu’aujourd’hui tu aies des envies démesurées de fromage (pour changer du chocolat 😉 ). Si tu en as autant envie, c’est très certainement parce que tu ne t’autorises pas à en manger.

Si tu ne te donnes pas la permission d’en manger, c’est peut-être parce que tu as peur de ne pas pouvoir t’arrêter à un seul morceau et de finir tout le plateau fromage en une seule fois.

Mais c’est justement, le fait de lutter contre ton envie qui va te pousser à en manger de manière compulsive. 

Alors que si tu en manges à chaque fois que ton envie se présente, progressivement, tu en auras de moins en moins envie et dans des proportions tout à fait acceptables.

5. Comprendre ce qui déclenche notre alimentation émotionnelle

Lorsqu’une envie de manger émotionnelle se présente, la première chose à faire n’est pas de se lancer dans une analyse de nos émotions pour savoir ce qui nous pousse à manger. Mais bel et bien de répondre à notre envie.

D’abord, nous avons besoin de nous apaiser pour faire passer notre envie pour ne pas qu’elle se transforme en compulsion. 

Une fois que ce sera fait, nous pourrons nous pencher sur l’événement ou la pensée qui a déclenché notre émotion si c’est nécessaire. 

Si nous nous apercevons que la majorité de nos envies de manger émotionnelles sont dues à un stress récurrent, à ce moment-là apprendre des techniques pour atténuer son stress au quotidien est pertinent.

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Mais si notre besoin n’est pas lié à une émotion parfaitement identifiable, il n’est pas nécessaire de se lancer dans une psychanalyse !  

L’alimentation émotionnelle et le poids

Comme je l’ai dit plus haut, absolument tout le monde a des envies de manger émotionnelles, pour autant tout le monde n’est pas en surpoids. 

Pour la simple raison que notre corps sait parfaitement réguler notre alimentation émotionnelle, en réduisant naturellement notre appétit au cours des repas suivants pour compenser les calories de cette prise alimentaire.

Ainsi notre poids se régule sans que l’on ait le moindre effort à faire

Toutefois, des études ont montré que 57% des personnes qui mangent souvent pour calmer leurs émotions ont un 2 fois plus de chance d’être en surpoids que les personnes qui ont une meilleure tolérance à leurs émotions.

Cette suralimentation émotionnelle peut être due à plusieurs facteurs comme :

Une faible tolérance à leurs émotions c’est-à-dire qu’elles perçoivent la moindre émotion comme insupportable et se tournent systématiquement vers la nourriture pour s’apaiser.

Un effort constant pour contrôler leur alimentation. Mais tout contrôle peut se traduire par une perte de contrôle et aboutir à des compulsions.

Dans le premier cas, il est important de faire un travail sur soi pour apprendre à mieux vivre ses émotions. Notamment en comprenant que nos émotions proviennent en majeure partie de nos pensées par rapport aux situations que l’on vit. En revoyant notre mode de pensées, nous pouvons grandement réduire l’impact des émotions désagréables sur notre vie. Et par la même occasion notre alimentation émotionnelle.

Dans le second cas, nous l’avons vu auparavant, il est nécessaire de se libérer du contrôle pour retrouver une alimentation sereine. En nous concentrant davantage sur nos sensations alimentaires pour savoir ce dont on a vraiment besoin. 

N’oublie pas que tout changement prend du temps. Sois indulgent avec toi-même. La sérénité alimentaire ne s’obtient pas d’un claquement de doigt, surtout après des années à contrôler chaque bouchée de nourriture que l’on met en bouche. Cela se fait pas à pas et si tu as besoin d’aide mon programme Rompre le Cycle peut t’y aider.

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